Методики расслабления нервной системы

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

к содержанию ↑

На кого расчитан аутотренинг ?

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

  1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
  2. Воздействовать на напряжение мышц;
  3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
  4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Методики расслабления нервной системы

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

  • Панические атаки;
  • Бронхиальная астма;
  • Нервозы и нервные расстройства;
  • Неврастении;
  • Затяжные депрессии и стрессы;
  • Эндокардиты и стенокардия;
  • Язва желудка;
  • Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

  • Бредовые состояния;
  • Спутанное, неясное сознание;
  • Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
  • Соматические кризы.
к содержанию ↑

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

  • Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
  • Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
  • «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
  • Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
  • Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
  • Прогулка на свежем воздухе;
  • Общение, наполненное приятными словами, смехом;
  • Позитивные мысли и идеи.
к содержанию ↑

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

  1. Управление дыханием;
  2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
  3. Речевое, или словесное воздействие.
к содержанию ↑

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

  • Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
  • Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.
к содержанию ↑

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

  1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
  2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
  3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
  4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
  5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

к содержанию ↑

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

  • Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
  • Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
  • Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

к содержанию ↑

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

  1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
  2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:
  • Я успокаиваюсь;
  • Я расслабляюсь;
  • Мои руки теплы и расслаблены;
  • Мои руки неподвижны;
  • Мои ноги теплы и расслаблены;
  • Мои ноги неподвижны;
  • Моё туловище отдыхает;
  • Оно полностью расслаблено и получает отдых;
  • Хороший отдых;
  • Я понемногу восстанавливаюсь;
  • Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
  • Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
  • Исчезли тревога и напряжённость;
  • Я отдохнул;
  • Я готов действовать.
к содержанию ↑

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector